만성 질환의 종류와 증상
만성 질환은 장기적으로 지속되거나 반복적으로 발생하는 건강 문제로, 생활 습관과 환경적 요인들이 주요 원인으로 작용한다. 고혈압, 당뇨병, 비만 등은 대표적인 만성 질환으로, 이러한 질환은 치료가 어려운 경우가 많고, 예후가 불확실하며, 환자의 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있다. 따라서, 만성 질환을 예방하는 것은 매우 중요하다. 고혈압은 혈압이 정상 범위보다 지속적으로 높은 상태를 말한다. 혈압이 매우 높거나 장기간 고혈압 상태가 지속되면, 두통과 어지러움, 가슴 통증, 호흡 곤란 등의 증상을 겪을 수 있고, 이를 방치하게 되면, 심장병, 뇌졸중, 신부전 등의 심각한 질병으로 이어질 수 있다. 당뇨병은 인슐린 분비 및 작용에 이상이 생겨 체내 혈당 조절이 어려워지는 만성 질환이며, 인슐린의 분비 부족 또는 효능 저하로 인해 혈당이 정상 범위를 넘어서게 되어 발생하게 된다. 당뇨병의 흔한 경우로는, 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병으로 나뉜다. 제1형 당뇨병은 자가 면역 질환으로, 대게 어린이나 청소년기에 발생하지만, 성인에게도 발생할 수 있다. 제2형 당뇨병은 주로 인슐린 저항성으로 인해 발생한다. 이 형태는 주로 성인에게 나타나며, 비만, 운동 부족, 유전적 요인 등이 원인이 되는 질환이다. 당뇨병의 종류를 통틀어 다뇨, 피로감, 심한 갈증을 느끼며 물을 많이 마시는 등의 증상이 대표적이다. 마지막으로, 비만은 과도한 체지방 축적이 건강에 부정적인 영향을 미치는 상태로, 단순히 미적인 문제를 넘어 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 비만은 단지 체중이 많다는 것뿐만 아니라, 체내 지방이 과도하게 축적되어 대사 질환을 일으킬 수 있는 위험 요소로 간주된다. 비만의 가장 대표적인 원인은 고칼로리 식단과, 현대인의 운동 부족 등이 있으며, 렙틴과 인슐린의 저항성과 같은 호르몬적 요인이 원인으로 작용하기도 한다. 또한, 비만은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 등을 유발하는 원인이 되기 때문에, 만성 질환은 서로 유기적인 관계로 작용한다고도 볼 수 있다.
건강한 식습관 유지
만성 질환 예방에서 가장 중요한 부분 중 하나는 바로 식습관이다. 과다한 나트륨 섭취, 포화지방 및 당분이 많은 음식은 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 만성 질환의 원인이 될 수 있는 반면, 식물 기반의 식사와 균형 잡힌 영양소 섭취는 건강을 유지하는 데 필수적이다. 건강한 식습관을 가지는 방법으로 가장 중요한 것은, 과식하지 않는 것이다. 과식을 통해 지나치게 탄수화물과 당분이 많은 음식을 섭취하는 것은, 혈당의 수치를 계속 높여 인슐린 저항성을 가지게 되는 원인이 되고, 이는 식사량을 충분하게 가졌음에도, 또 다른 탄수화물 섭취를 유도한다. 과식을 반복하며 체내에 쌓인 지방은 결국 비만이 되고, 다른 만성 질환이 발병될 확률을 높이는 것이다. 다음으로, 건강한 지방을 섭취하는 것이 있다. 올리브유, 아보카도, 견과류 등에서 얻을 수 있는 불포화지방은 심장 건강에 유익하며, 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 또한, 다양한 종류의 채소와 과일의 섭취를 권장한다. 다양한 색깔의 채소와 과일은 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부해 면역력을 강화하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 마지막으로, 가공식품과 고염식을 주의해야 한다. 가공식품에는 불필요한 설탕, 소금, 보존제가 포함되어 있으며, 이는 고혈압과 비만을 유발할 수 있다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 하루 나트륨 섭취량을 2,000 mg으로 권장하고 있는데, 라면과 같은 가공식품에는 평균 1,600mg~2,000mg 이상의 나트륨을 함량하고 있다.
규칙적인 운동 습관의 중요성
규칙적인 운동이 만성 질환을 예방하는 원리는, 규칙적인 운동은 인체의 대사 작용, 면역 기능, 심혈관계, 호르몬 조절 등 다양한 시스템에 긍정적인 영향을 주기 때문이다. 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 증가시켜, 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다. 먼저, 규칙적인 운동은 근육이 포도당을 더 효율적으로 흡수하도록 만든다. 그 결과로, 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 줄여 제2형 당뇨병을 예방할 수 있게 한다. 특히, 유산소 운동은 혈당 조절 능력을 향상시킨다. 그리고 규칙적인 운동은 혈압 조절에 도움을 주기 때문에, 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 운동 중과 후에 혈관이 확장되며, 혈액이 더 원활하게 흐르도록 돕는다. 이로 인해 혈압이 낮아지고, 장기적으로 혈관 탄력성이 증가하여 고혈압을 예방할 수 있다. 또한, 규칙적인 운동은 스트레스를 완화하고 자율신경계를 안정시키는 효과가 있다. 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고, 세로토닌, 도파민, 엔도르핀과 같이 기분을 좋게 하는 호르몬을 분비하여 기분이 좋은 상태를 만들 수 있으며, 이를 통해 우울증 또한 예방할 수 있다. 마지막으로 규칙적인 운동을 통해 자율신경계를 안정시키게 되는 효과를 볼 수 있는데, 이는 심장 박동, 혈압, 수면 등도 개선되어 다양한 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있다. 따라서, 규칙적인 운동을 하는 것은 만성 질환 예방에 대하여 필수적이며, 규칙적인 운동 습관으로는 주 150~300분 사이에 유산소 운동을 하는 것과, 주 2~3회 근력 운동을 하는 것을 권한다. 이는 예방 효과가 검증된 운동 주기로써, 체지방 감소와 혈당조절, 근육량 유지, 기초대사량 증가 등을 기대할 수 있다.