단백질
생명 활동의 에너지를 얻기 위한 3대 영양소 중 하나인 단백질은 신체를 만드는 재료로서 이용되는 비율이 커서, 일반적으로 당질과 지질이 주요한 에너지원이 된다. 그러나 단백질은 신체의 뼈, 근육을 형성하는데 기본적인 재료가 되고, 근력과 면역력을 유지하는 데 도움을 주기 떄문에 단백질의 섭취는 반드시 필요하다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데, 분해 후에 만들어지는 아미노산 자체에는 차이가 없으므로 어떤 종류를 먹어도 상관은 없다. 다만, 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 더 많은 섭취를 필요로 하는데, 이러한 이유는 동물성 단백질은 아미노산 20가지의 종류 중에 인간이 스스로 합성할 수 없어 외부에서 섭취해야 하는 아미노산 9가지를 다 포함하고 있기 때문이다. 육류, 달걀, 생선류가 대표적이다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 체내에서 단백질 합성 효율이 높아지기 때문에 단백질 섭취의 3분의 1은 식물성 단백질, 3분의 2는 동물성 단백질로 섭취하는 것이 바람직하다는 연구결과가 세계보건기구(WHO)에서 보고된 바가 있다. 또한, 일본의 후생노동성에서는 개인의 건강한 생활을 영위하기 위해 기준이 되는 영양 섭취량의 기준값을 고지하고 있으며, 5년마다 개정하고 발표하는 기준에서 하루 영양소 권장 섭취량을 확인할 수 있다. 남성의 경우는 하루 60g을 권장하고 있으며, 여성의 경우는 하루 50g을 권장하고 있고, 남성과 여성 모두 18세부터 70세 이상까지 각각의 단백질 권장 섭취량이 동일하다. 운동선수나 체육활동을 하는 사람의 경우, 그 운동의 강도와 종류에 따라 필요 섭취량이 다르며, 일주일에 4~5회 가볍게 운동하는 사람은 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취가 필요한 반면, 고강도 트레이닝이나 웨이트 운동을 하는 사람의 경우 체중 1kg당 1.4g~1.8g의 단백질 섭취를 필요로 하기까지 다양한 범위의 단백질 섭취량을 필요로 한다.
탄수화물
탄수화물(당질)은 탄소와 수소의 화합물이라서 예전에는 탄수화물이라는 명칭이 일반적이었지만, 현재는 결합 단위에 주목하여 당질이라 부르는 경우가 많다. 당질은 우리 몸의 주 에너지원으로 사용된다. 당질은 소화 후에, 대사로 인해 ATP(아데노신 3인산)를 생성하고, ATP를 분해함으로써, 생명활동의 에너지를 만든다. 이 과정에서 만들어진 에너지를 뇌와 근육에서 주로 사용하기에, 우리 몸에서 당질을 필요로 한다. 또한, 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된 당질은, 운동 중이나 격렬한 활동을 할 때에 신속한 에너지원으로 사용되기도 한다. 따라서 당질은 우리가 움직이고 생활하는 데에 필요한 영양소로써, 1순위로 사용되는 원료이다. 간혹, 다이어트 식단을 하는 사람들 중에 탄수화물을 줄이면 된다고 생각하여 극단적으로, 단백질과 지방 위주로만 식단을 하는 사람들이 있다. 그러나 이는 잘못된 방법이다. 당질은 글리코겐 형태로 수분과 함께 저장되는데, 당질의 섭취가 부족하면 글리코겐을 제대로 저장하지 못하여 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 글리코겐을 제대로 저장하지 못한 경우, 간에서 글리코겐을 포도당으로 변환하여 혈당을 유지하는 과정에서, 글리코겐이 부족하여 혈당이 급격하게 떨어져 저혈당 상태에 이를 수 있다. 이는 두통, 현기증, 식은땀 등의 증상을 초래할 수 있다. 또, 뇌에서는 글리코겐을 변환한 포도당과, 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하는데, 글리코겐이 부족하면, 지속적인 피로감과 함께 집중력 부족 등을 초래할 수 있다. 미국 국립 의학 연구소에서 최소한, 하루에 꼭 필요한 당질의 양은 100g으로 보고 있다. 연구에 따르면, 당질을 적절하게 섭취하기 위해서는 총 에너지 섭취 비율 중 50~60% 정도로 당질을 섭취하는 사람들이 가장 낮은 사망률을 보였기에, 하루 총 에너지 섭취 비율 중 50~60% 정도의 섭취량을 권장하고 있다. 하지만 이는 통계적인 지표일 뿐, 개인마다 건강 상태와 상황이 다르기 때문에, 본인의 운동 강도를 확인하면서 최적의 탄수화물(당질) 섭취 비율을 찾아가는 과정도 필요하다.
지방
지방은 3대 영양소 중 하나로, 신체의 중요한 에너지원으로 사용되고, 인간의 세포막과 뇌를 구성하는 역할을 한다. 또한, 지방은 생식 기능을 도우며 호르몬의 재료가 되기도 한다. 지방은 직접 섭취한 경우뿐만 아니라, 당질이나 단백질도 모두 남으면 지방이 되어 축적된다. 몸에 쌓인 지방을 나쁘게 보는 경우가 많지만, 피하지방은 체온을 유지하는 단열재 역할을 하고, 내장 지방은 체내의 움직임의 윤활제 역할도 하는 등 일정 역할을 맡고 있기 때문에, 탄수화물과 지방, 단백질 모두 적절히 섭취하여 적절한 체지방량을 유지하는 것이 다양한 질병에 대해서 발병률을 낮추고, 신체의 면역력을 기르는 가장 건강한 상태임을 의미한다. 일본 후생 노동성의 기준에 따르면, 하루 지방 섭취 권장량은 총 에너지 섭취 비율 중 20~30% 정도이며, 동양권에서의 지방 섭취 비율은 30%로 잡아가고 있다. 지방을 섭취할 때, 주의할 점은 포화 지방과 트랜스 지방의 과다 섭취를 피해 심장 질환의 위험을 낮추어야 한다. 이를 위해서는 가공식품 식사를 고집하지 않고, 식물성 기름을 사용한 지방 섭취와, 기름진 생선과 같은 동물성 지방 섭취를 통해, 건강한 지방을 섭취하려는 노력이 필요하다.