수면 부족의 기준
피곤함과 졸림의 원인으로 우리가 가장 흔히 떠올리게 되는 것은 수면 부족이다. 먼저, 수면 부족은 신체와 뇌가 필요로 하는 충분한 수면을 확보하지 못한 상태를 말한다. 여기에는 두 가지 주요 요소가 있다. 수면 시간의 양이 부족하거나, 수면을 했음에도 깊은 수면 상태에 도달하지 못한 것이 곧, 수면 부족이 되어 당일에 피로와 졸림을 느끼게 한다. 많은 사람이 수면 부족을 단순히 ‘몇 시간 잤느냐’로 판단하지만, 이는 개인의 연령, 체질, 생활패턴, 유전적 요인에 따라 달라지기 때문에 절대적인 수면 시간의 기준을 제시할 수는 없다. 다만 의학계에서는 연령대별 권장 수면 시간을 제시하고 있다. 미국 수면재단(NSF)에 따르면, 청소년(14~17)은 8~10시간, 청년기(18~25)는 7~9시간, 성인(26~64)은 7~9시간, 노년기(65세 이상)는 7~8시간의 수면 시간을 권장하고 있다. 적정한 수면 시간을 찾아본 경험이 있다면, 일론 머스크를 포함한 일부 유명 인사들의 "잠은 6시간이면 충분해"라는 발언이 널리 퍼진 것을 본 적이 있을 것이다. 하지만 이들의 수면 습관은 극히 개인적인 특성일 수 있기에, 대중들이 일반화해서 따르기엔 위험한 기준이다. 미국 수면재단의 기준에 따르면, 성인의 경우 6시간 이하의 수면이 반복되면 수면 부족 상태로 간주할 수 있다. 특히 일주일 이상 6시간 미만의 수면이 지속되면 만성 수면 부족으로 분류될 수 있으며, 이는 건강에 큰 영향을 미친다. 예를 들어 Van Dongen et al. (2003) 연구에 따르면, 6시간 수면을 2주간 지속한 사람들은 반응 속도, 집중력, 작업 정확성 등에서 철야(완전한 수면 박탈) 상태와 비슷한 수준의 인지 기능 저하를 보였다. 이는 피로와 졸림을 자주 느끼는 것과 뇌의 기능을 악화시키는 증상을 동반하는 것이다. 따라서 수면 시간은 의학계에서 인정받는 미국 수면재단이 제시한 기준을 따르는 것이 가장 좋으며, 상황과 여건에 따라 최소 권장 수면시간을 해치지 않는 선에서, 수면 시간을 조절하며 본인에게 가장 좋은 상태의 컨디션을 제공하는 수면 시간을 찾는 노력이 필요하다.
만성 스트레스
사람들은 피곤함과 졸림의 원인을 생각할 때, 스트레스에 대해서는 무시하는 경향이 있다. 하지만 스트레스를 통해 수면 부족을 겪는 사람들의 경우가 많기 때문에, 자주 스트레스받는 것을 가볍게 넘겨서는 안 된다. 미국 심리학회(APA)의 “Stress in America” 보고서에 따르면, 스트레스를 받는 성인의 40% 이상이 수면 문제를 경험한다고 보고되었다. 스트레스는 수면의 질 자체를 저하시켜 주간에 피로를 유발하는 원인이 된다. 스트레스를 과도하게 받은 날에는 자주 깨는 현상과, 깊은 수면이 얕아지는 등의 증상을 야기하고, 이러한 수면 질 저하는 수면하는 동안에 피로를 해소 시킬 수 없다. 그 결과, 주간에 피곤함을 자주 경험하게 되는 것이다. 또한, 스트레스는 교감신경 향진을 유도하여 에너지를 소모시키고, 이를 통해 피곤함을 느끼게 하기도 한다. 지속되는 스트레스로 인해 교감신경이 향진하는 상태가 유지되면, 심박수 증가, 근육 긴장 등의 증상을 유발한다. 이는 몸이 계속 긴장한 채 ‘버티는 상태’로 에너지를 과잉 소비하는 것과 같다. 이 상태가 지속되면서 마치 달리기를 오래 한 후에 에너지가 고갈된 것처럼 낮 시간에도 피로가 밀려온다. 이때 졸림과 피곤함 증상을 겪게 된다. 이와 같이 스트레스는 피곤함과 졸림을 유발하는 원인이 되기에, 스트레스를 효과적으로 해소하여 피로도 크게 줄일 수 있다. 이는 단순히 쉬는 것 이상으로, 몸과 마음의 긴장을 푸는 전략적인 회복 방법이 필요하다.
현대인의 운동 부족
현대 사회는 편리함과 기술의 발전 덕분에 많은 수고를 덜 수 있게 되었지만, 그만큼 신체 활동은 극적으로 줄어들고 있다. 자동차, 엘리베이터, 컴퓨터 중심의 업무 환경, 스마트폰 중심의 여가 활동 등은 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활방식으로 만들었고, 이러한 운동 부족은 낮 시간의 피곤함과 졸림 증상을 유발하는 직접적인 원인이 될 수 있다. 하루 대부분을 앉아서 생활하며 자주 움직이지 않으면, 뇌로 가는 혈류량이 줄어들고, 이로 인해 정신적 피로, 졸림, 집중력 저하 등의 현상이 나타나기 쉽다. 특히 장시간 앉아 있는 동안에는 혈액순환이 정체되어 뇌가 ‘졸린 상태’처럼 느끼게 된다. 또한, 운동 부족은 신진대사를 저하시켜 에너지를 감소시키는 결과를 초래할 수 있다. 운동량이 부족하면 자연스럽게 기초대사량이 낮아지고, 몸속 에너지원의 흐름이 원활하게 이어질 수 없게 된다. 그 결과로 에너지가 감소하고, "충분히 자고도 피곤하다" 등 과 같은 피곤함을 경험하게 되는 것이다. 따라서 피곤함과 졸림 증상을 겪는 사람들은 자신의 운동량이 부족한지 점검해야 할 필요가 있으며, 하루 30분 걷기, 계단 이용하기 등의 생활 속 실천으로 피로를 예방할 수 있다.